Vegetais ricos em zinco Aprenda sobre fontes vegetais de zinco
Deficiências de zinco são comuns em vegetarianos e veganos. Isso ocorre porque uma dieta baseada em vegetais não permite a ingestão de produtos animais ricos em zinco. Os suplementos são uma solução, mas a adição de certos vegetais ao zinco também pode aumentar os níveis desse mineral. Lembre-se de que os alimentos da família das leguminosas podem realmente limitar a absorção; portanto, se sua dieta é rica em nutrientes, contrabalance com outras fontes vegetais de zinco.
O DV atual para o zinco é de 15 miliramis, mas os veganos devem procurar 30 mg. Isso ocorre devido ao alto consumo de alimentos contendo fitato na dieta vegana. Estes limitam a quantidade de zinco que o corpo pode absorver.
O zinco é importante para o sistema imunológico, produção de enzimas, construção de proteínas e DNA e para manter um bom senso de olfato. Também auxilia no metabolismo de carboidratos, cria pele e unhas saudáveis e melhora a cicatrização de feridas. As deficiências de zinco causam menor resposta imune, perda de cabelo e desequilíbrio de estrogênio. Pode até causar crescimento atrofiado em jovens e diarréia grave. Como em tudo, é um equilíbrio cuidadoso onde o excesso de zinco pode liberar radicais livres tóxicos.
Legumes ricos em zinco são uma excelente maneira de manter um bom suprimento desse mineral essencial. No entanto, certos fatores podem inibir a absorção de zinco. Um deles já foi discutido - fitatos. Mas outras questões podem atrasar a absorção do nutriente. Proteínas inadequadas diminuem a absorção de zinco. Este é um problema comum entre os veganos, especialmente os novos na prática.
Além disso, as principais fontes de proteína para os veganos são frequentemente legumes e nozes, que contêm fitatos. Fermento e fermentação podem realmente aumentar a absorção de zinco, razão pela qual alimentos como tofu e tempeh, que são fontes vegetais de zinco, ajudam a aumentar o consumo de zinco. Embeber seus feijões e lentilhas bem antes de cozinhar também pode remover alguns fitatos.
Vegetais ricos em zinco
Desenvolver uma dieta que engloba todos os minerais e nutrientes necessários para uma boa saúde requer alguma prática. Espinafre pode ser um dos vegetais mais ricos em zinco. Outros vegetais para o zinco incluem:
- Cogumelos
- Espargos
- Milho
- Brócolis
- Germe do trigo
- Aveia
- Alho
- Arroz (especialmente marrom)
- Quiabo
- Abobrinha
Nozes e sementes são ricas em proteínas, mas também em zinco. Tente adicionar zinco à sua dieta com sementes como:
- Abóbora
- Girassol
- Cânhamo
- Linho
- Chia
As nozes fazem parte de um regime alimentar rico em zinco, como:
- Amendoim (na verdade uma leguminosa)
- castanha-do-pará
- Noz
- Caju
- Amêndoas
- nozes
