Cultivo de vegetais com alto teor de ferro - que vegetais são ricos em ferro

Em 1870, um químico alemão, Eric von Wolf, estava pesquisando a quantidade de ferro em vegetais de folhas verdes, incluindo espinafre. Acontece que ele descobriu que o espinafre tinha 3,5 miligramas de ferro em uma porção de 100 gramas; no entanto, ao gravar os dados, ele perdeu um ponto decimal e escreveu a porção contendo 35 miligramas!

O resto é história e esse erro e o desenho animado popular foram responsáveis ​​por aumentar o consumo de espinafre nos Estados Unidos em um terço! Embora a matemática tenha sido verificada novamente e o mito tenha sido desmascarado em 1937, muitas pessoas ainda pensam que o espinafre é o vegetal mais rico em ferro.

Que legumes são ricos em ferro?

O corpo humano não pode produzir ferro por conta própria, por isso precisamos comer alimentos para atender às nossas necessidades de ferro. Homens e mulheres na pós-menopausa precisam de cerca de 8 mg. de ferro por dia. As mulheres menstruadas precisam de mais, cerca de 18 mg. por dia, e as mulheres grávidas precisam ainda mais de 27 mg. por dia.

Muitas pessoas recebem todo o ferro que seus corpos precisam com carne vermelha, que é muito densa. A carne vermelha também costuma ter mais calorias, em parte devido ao seu método de preparação ou acompanhamento de condimentos ou molhos do que os vegetais ricos em ferro.

Embora o espinafre ainda seja considerado bastante rico em ferro, existem muitas outras opções disponíveis para veganos, vegetarianos ou para aqueles que desejam uma opção com menos calorias na carne vermelha. De fato, é por isso que muitos veganos e vegetarianos comem tofu. O tofu é feito de soja, uma excelente fonte de ferro e também de cálcio, fósforo e magnésio.

Lentilhas, feijões e ervilhas são todos vegetais ricos em ferro. O feijão também é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras, folato, fósforo, potássio e manganês.

Vegetais de folhas verdes, como espinafre, têm uma quantidade significativa de ferro por porção. Isso é classificado como um ferro não-heme. O ferro não heme, ou ferro à base de plantas, é mais difícil de absorver no corpo humano do que o ferro heme, que vem dos animais. É por isso que os vegetarianos são recomendados para aumentar sua ingestão de ferro para 1,8 vezes maior do que a dos comedores de carne.

Vegetais verdes que são ricos em ferro incluem não apenas espinafre, mas:

• Couve
• Collards
• Verdes de beterraba
• Acelga
• Brócolis

Legumes adicionais com alto teor de ferro

Os tomates têm pouco ferro, mas quando secos ou concentrados, seus níveis de ferro aumentam; portanto, desfrute de alguns tomates secos ou incorpore pasta de tomate em sua cozinha..

Minha mãe sempre me dizia para comer a pele da minha batata assada e acontece que há uma razão. Embora as batatas contenham ferro, a pele tem a quantidade mais significativa. Além disso, eles contêm fibras, vitamina C, potássio e B6.

Se você é um micofagista, um amante de cogumelos, também está com sorte. Uma xícara de cogumelos brancos cozidos contém 2,7 mg. de ferro. Dito isto, embora os cogumelos portabella e shiitake possam ser deliciosos, eles têm muito pouco ferro. No entanto, os cogumelos ostra têm o dobro de cogumelos brancos!

Muitos vegetais contêm níveis significativos de ferro, mas sua proporção peso / volume é maior que a da carne, o que tornaria difícil, se não impossível, ingerir o suficiente para absorver a quantidade diária recomendada de ferro. Tudo bem, no entanto. É por isso que muitos de nossos vegetais são cozidos, permitindo-nos consumir quantidades maiores e colher os benefícios não apenas de seus níveis de ferro, mas de muitas outras vitaminas e nutrientes.